Bagno ghiacciato: benefici, rischi e cosa succede davvero al corpo
Negli ultimi anni il bagno ghiacciato è passato dall'essere una pratica utilizzata in segreto da alcuni atleti a diventare praticamente onnipresente (grazie Wim Hof!)
Vasche piene di ghiaccio sui social, cold plunge nei centri benessere, persone che entrano nei laghi in pieno inverno e una quantità abbastanza impressionante di contenuti che promettono benefici sulla dopamina, sull'infiammazione, sul sistema immunitario sul metabolismo, sul sonno etc.
Questo articolo vuole rispondere a questa domanda: quali sono i benefici del bagno ghiacciato realmente supportati dalla ricerca e quali invece sono semplicemente diventati parte della narrativa che circonda l'esposizione al freddo?
Cosa succede al corpo quando entriamo nell'acqua fredda?
Quando entriamo improvvisamente nell'acqua fredda avviene quella che viene definita Cold Shock Response, la risposta da shock da freddo: la temperatura della pelle diminuisce rapidamente e il sistema nervoso reagisce aumentando l'attività simpatica.
Inspirazione improvvisa.
Aumento della frequenza respiratoria.
Aumento della pressione arteriosa.
Vasocostrizione periferica.
Aumento dell'attività cardiovascolare.
In altre parole, il nostro organismo interpreta quello che sta succedendo per ciò che effettivamente è: uno stress.
E questo è un punto fondamentale perché spesso si parla del freddo partendo immediatamente dai suoi benefici, dimenticandosi il meccanismo attraverso il quale questi benefici potrebbero svilupparsi.Il freddo è uno stressore fisiologico al quale il nostro organismo deve rispondere, a tutti gli effetti UNA MINACCIA.
Il punto non è eliminare lo stress. È adattarsi allo stress.
Qui arriviamo probabilmente alla parte dell'esposizione al freddo che trovo più interessante: Il nostro organismo possiede una straordinaria capacità di adattamento; se uno stimolo sufficientemente intenso viene applicato in maniera controllata e seguito da un adeguato recupero, il corpo modifica progressivamente la propria risposta allo stimolo stesso (uso spesso nei miei corsi la metafora relativa al rapporto tra veleno e antidoto)
Questo concetto viene ricondotto all'ormesi (Un esempio banale è l'allenamento fisico): quando solleviamo pesi non stiamo facendo qualcosa di "rilassante" per il muscolo. Stiamo generando uno stress meccanico e metabolico.
È la risposta successiva allo stress a produrre l'adattamento.
Ecco, con il freddo avviene qualcosa di concettualmente simile, ed esiste un dato particolarmente interessante.
Una revisione sistematica e meta-analisi sulla Cold Shock Response ha osservato che esposizioni ripetute all'acqua fredda possono ridurre progressivamente alcune componenti della risposta iniziale, come frequenza respiratoria, ventilazione e aumento della frequenza cardiaca. In diversi studi questo adattamento iniziava a comparire dopo circa quattro immersioni.
Quindi cosa stiamo allenando?
Non la capacità di essere degli eroi dentro una vasca piena di ghiaccio, stiamo modificando la risposta dell'organismo a uno stressore. In parole povere, aumentiamo la resilienza fisica (e mentale)
Bagno ghiacciato e sistema nervoso
Durante l'esposizione iniziale al freddo abbiamo una forte attivazione del sistema nervoso simpatico (trovo molto humour nel fatto che si sia scelto come termine “simpatico” per qualcosa che non lo è affatto!)
Aumenta l'attività cardiovascolare, modifica la respirazione e contribuisce alla liberazione di catecolamine come la noradrenalina. Studi sull'immersione in acqua fredda mostrano infatti un aumento significativo della concentrazione plasmatica di noradrenalina durante l'esposizione.Una meta-analisi del 2024 sugli effetti dell'esposizione al freddo sul controllo autonomico cardiovascolare ha osservato, dopo l'esposizione, cambiamenti della variabilità della frequenza cardiaca compatibili con una maggiore attività parasimpatica.
In soldoni:
prima generiamo volontariamente uno stress importante, successivamente il sistema nervoso deve recuperare da quello stress.
Questo rende l'esposizione al freddo particolarmente interessante non soltanto come esperienza fisica, ma come possibile forma di allenamento della nostra capacità di passare dall'attivazione al recupero.
Il bagno ghiacciato aumenta la dopamina?
NI. Qui bisogna fare un po' di pulizia.
Negli ultimi anni si è diffusa moltissimo l'affermazione secondo cui il bagno ghiacciato aumenterebbe la dopamina del 250%.
È uno di quei numeri perfetti per i grandi claim e ammetto di averlo utilizzato anche io tantissimo.
Il problema è che il rapporto tra esposizione al freddo, catecolamine e neurotrasmettitori è molto più complesso di quanto venga normalmente raccontato.
Sappiamo con buona sicurezza che l'esposizione al freddo attiva il sistema nervoso simpatico e aumenta la liberazione di noradrenalina. Esistono inoltre dati che mostrano modificazioni delle concentrazioni periferiche di dopamina in risposta a differenti stressor, incluso il freddo.
Ma misurare la dopamina nel sangue non equivale automaticamente a dimostrare un aumento della dopamina nel cervello.
E soprattutto non significa che possiamo tradurre una variazione biochimica in una frase come:
"Fai un bagno ghiacciato e avrai il 250% di motivazione in più."
Quello che molte persone riferiscono dopo l'esposizione al freddo è invece molto concreto: una sensazione di attivazione, lucidità e aumento dell'energia.
È plausibile che l'attivazione del sistema simpatico e delle catecolamine contribuisca a questa sensazione.
Questo a contribuito a trasformare il bagno ghiacciato in un antidepressivo naturale (da prendere comunque con le pinze!)
Freddo e sistema immunitario
Altro argomento particolarmente amato dal mondo wellness:
"Il freddo rinforza il sistema immunitario." Anche qui eviterei di trasformare un'ipotesi interessante in una certezza.
La meta-analisi del 2025 sui benefici dell'immersione in acqua fredda non ha rilevato modificazioni significative della funzione immunitaria immediatamente dopo l'esposizione.
Esistono però alcuni dati interessanti sul lungo periodo.
Uno studio randomizzato su 60 adulti sani che hanno effettuato docce fredde quotidiane per 90 giorni ha osservato modificazioni di alcuni parametri della risposta immunitaria, comprese immunoglobuline e alcune citochine. Gli stessi ricercatori sottolineano tuttavia la necessità di studi più grandi prima di arrivare a conclusioni definitive.
Soprattutto, quando sentirete un istruttore Wim Hof o qualcuno che vi dice "Non mi ammalo più da quando pratico”, sta cercando di vendervi fumo negli occhi.
Sono istruttore Wim Hof dal 2022 e vi assicuro che mi prendo ancora delle influenze degne di un testamento.
Quanto deve essere fredda l'acqua?
Probabilmente molto meno di quanto pensi, Il fatto che online si vedano persone immergersi in acqua a 1 o 2°C non significa che quella temperatura sia necessaria (E soprattutto non significa che sia migliore)-
Gran parte degli studi sull'immersione in acqua fredda utilizza temperature comprese indicativamente tra 7 e 15°C.
Negli studi sul recupero sportivo, protocolli intorno ai 10-15°C vengono utilizzati molto frequentemente e hanno dimostrato effetti sulla percezione del dolore muscolare e sul recupero, ma questo non significa che 10°C rappresentino la temperatura "perfetta".
Più freddo non significa automaticamente più efficace.
Spesso significa semplicemente più freddo. Sappiamo che per avere i benefici relativi alla diminuzione dei marker infiammatori, il range di temperatura è quello.
Quanto tempo bisogna stare in un bagno ghiacciato?
Stesso discorso,non esiste un premio alla fine dei dieci minuti e non esiste una soglia oltre la quale improvvisamente iniziano i benefici poichè la dose di freddo dipende contemporaneamente da temperatura e durata.
Negli studi sul recupero sportivo vengono frequentemente utilizzate immersioni da circa 5 a 15 minuti, ma utilizzare questi numeri come prescrizione universale sarebbe un errore.
Se invece il nostro obiettivo è semplicemente allenare la risposta al freddo, non abbiamo necessariamente bisogno di esposizioni così lunghe, nei corsi base dopo 2 minuti, la fase di adattamento è già terminata.
La cosa importante è generare uno stimolo sufficiente a produrre una risposta mantenendo però la capacità di restare presenti, controllati e consapevoli.
Se dopo un minuto senti che stai combattendo per sopravvivere alla vasca che hai preparato in giardino, probabilmente non hai creato un allenamento migliore, hai semplicemente messo troppo ghiaccio.
Bagno ghiacciato dopo l'allenamento: fa bene oppure no?
Qui la risposta dipende completamente dall'obiettivo.
L'immersione in acqua fredda può essere utile per ridurre la percezione del dolore muscolare e favorire alcuni aspetti del recupero dopo attività fisica intensa (Se devi competere nuovamente a breve distanza, questo può essere particolarmente interessante) ma se il tuo obiettivo principale è aumentare massa muscolare e forza attraverso l'allenamento con i pesi, utilizzare sistematicamente il bagno ghiacciato immediatamente dopo ogni sessione potrebbe non essere una grande idea.
Diversi studi hanno osservato che l'utilizzo regolare dell'immersione in acqua fredda dopo allenamenti di forza può attenuare alcuni segnali anabolici e alcuni adattamenti muscolari.
Una revisione del 2026 su 87 studi arriva infatti a una conclusione abbastanza sensata: non esiste un protocollo di immersione ideale per qualsiasi attività sportiva. L'utilità dipende dal tipo di allenamento e dall'obiettivo.
Quindi, ancora una volta:il bagno ghiacciato è uno strumento e uno strumento è utile solamente se sappiamo perché lo stiamo utilizzando.
I rischi del bagno ghiacciato
Parlare solamente dei benefici del freddo sarebbe irresponsabile.
L'immersione in acqua fredda produce una risposta cardiovascolare e respiratoria importante: la Cold Shock Response può provocare un'inspirazione involontaria immediata e una forte iperventilazione. La pressione arteriosa aumenta e il cuore deve lavorare contro una maggiore resistenza periferica. In alcune persone predisposte possono inoltre verificarsi aritmie.
Per questo motivo l'esposizione al freddo deve essere progressiva e praticata in condizioni di sicurezza.
Se esistono patologie cardiovascolari o altri problemi di salute che potrebbero rendere rischiosa un'esposizione intensa al freddo, non è il caso di affidarsi a un articolo trovato su Google o una risposta di chatgpt: è necessario confrontarsi con un medico.
Quindi il bagno ghiacciato fa bene?
Per usare un francesismo:
“CAAAAAAZZZO SE FA BENE! “
Ma come ogni cosa, non bisogna esagerare. Se vuoi approfondire tutti i benefici, beh sei arrivato nel posto giusto, ti aspetto ad un corso sul Metodo Wim Hof!